失眠狀態可能是不易入睡，或是很難維持較長時間的深度睡眠，像是過早清醒或是睡眠中途醒來。失眠一般會伴隨著白天精神不振、嗜睡或抑鬱等症狀。 也許大家或多或少都有失眠的經驗，現代人生活壓力大，   一場充足質量高的睡眠對有些人來說可能都是奢求。 而失眠的常見的原因包括： 【環境因素】： 若睡眠的環境中有噪音、氣溫過高或過低、光線刺激等，都可能影響睡眠。 【心理因素】： 工作或生活焦慮，若在睡前腦中仍然盤旋著白天的煩惱，也會影響睡眠。 【生理因素】： 像是旅行的時差，生病時咳嗽或鼻塞也都會影響睡眠。 那麼該如何改善呢？ 似乎可以從飲食下手： ✅   可以多吃含有色胺酸的食物，像是： 牛奶、豆魚肉蛋類、堅果類、香蕉等。 因為色胺酸能調節血清素，減緩神經活動、引發睡意。另外像是含有維生素 B 群、鎂及鈣質的食物也可以多吃。 另外也可以嘗試看看一些小撇步，像是： 【睡前不要使用３Ｃ產品】 因為３Ｃ產品中的強光會直接進入眼睛，使得褪黑激素分泌量減少，降低睡眠品質。睡前使用３Ｃ產品觀看社群媒體，也無助於睡前的放鬆。 【將明天要做的事情提前寫下】 有時候就算躺上床了，我們的腦子裡還是一堆想法跑來跑去， 「明天要記得去銀行」、 「明天要記得帶小寶學校需要的彩色筆」、 「明天會議中要用的資料要記得再確認一次」， 若是可以在睡前寫下明天的待辦事項，也可以告訴自己剩下的事情都是明天再說了，將今天的事情劃下句點，現在需要的就只有充足的睡眠來面對明天。 避免睡前喝咖啡或茶等含有咖啡因的飲品。 避免在睡前從事高強度的運動。 ✅     打造專屬的睡眠環境。 臥室就是睡眠的場所，試著不要在房間處理工作或處理睡眠以外的其他事情。 也要避免可能導致失眠的想法，例如： 「晚上會不會睡不好」、 「睡不飽怎麼辦，明天可不能遲到」， 若是當下真的睡不著也沒有關係，試著起來走一走，看會兒書或是伸展一下，等到有睡意了再躺回床上也是可以的。 ✅ 不要因為上述方式效果不好就不去做 很多民眾看了上面的建議，都說：這個沒用，以前都試過了。 但不要忘記：【最有效果的科學方式就是藥物】。你就是為了想要減少藥物，或著不用吃藥，才去試看看其他方法的，不是嗎？ 想要用最有效的方式，過去許多科學家、醫學家、藥物學家，花了無數時間最後發明出藥物（不是指安眠藥）來改善焦慮跟睡眠放鬆，就是最有效率的科學方式。 想繞開藥物，當然很好。 但既然如

（文/劉貞柏醫師） 「醫師啊，謝謝你救了我。」這名男子坐在診間裡，不住向我道謝，回頭還不忘再告訴他太太一遍。「當初就是這位醫師救了我。」 「有那麼誇張嗎？」我笑說。 「有啊，那時候我車禍，整天坐輪椅，心情很差，都快要想不開了。」他轉頭對站在後頭的太太說。「好險醫生說我不是憂鬱症。不然我都已經坐輪椅了，還得憂鬱症，不就慘上加慘？」 是啊，遇到車禍，復原期要一年半載，會不會心情很差啊？會不會難過？會不會對外來感到焦慮徬徨，內心感到無助？ 那麼，這是不是就「變成憂鬱症」了呢？ 如果是，照此邏輯，難道每個癌症患者都會「附贈」一個憂鬱症嗎？ 因為沒有比罹患癌症還要更痛苦的吧？ 真的是這樣嗎？ 婚姻觸礁、外遇小三，自信受挫、事業瓶頸， 難道這些就不夠憂鬱，「不夠資格」變成憂鬱症嗎？ 相反地，若這時候還笑嘻嘻蠻不在乎， 心愛多年的狗狗過世，隔天就毫不在意， 準備多年的考試落榜，打從心底覺得沒關係， 「這樣才反常吧？」 ---- 每當病人問我：「醫生，我到底有沒有憂鬱症？」 難道我就能獨斷地「評價」患者的「傷心難過等級」嗎？ 交往一個月的女友分手，難道我可以認為這時間太短所以「沒關係」、「不嚴重」， 所以「不算」憂鬱嗎？ 所以，「有沒有憂鬱症」不是那麼重要的問題，也不是很容易回答的問題。 既然如此，我是怎麼跟病人說的呢？ ---- 「你的故事，你的生命歷程是獨一無二的，我們不要用『憂鬱症』三個字過度簡化。」 「這三個字不會提到你車禍多麼嚴重，你多麼想要努力復健。 「也不會提到你又是如何心急返回職場，卻又如何受挫。」 「你的努力與堅持，期待與失落，當然會有難過的情緒，有你內在的感受。這些是屬於你的故事，不是過度簡化三個字憂鬱症就帶過。」 ---- 「醫生你的意思是，就算我難過，心情不好，甚至憂鬱憂鬱的，也不等於我生病，是嗎？」 「我只是提供另外一個思考的角度，而不是說你有病沒病。我是鼓勵你跳過疾病的觀點，從另一個角度思考。」我接著說。 「你遇到困難，吃不下睡不著，心情也差。你因為有了這個困擾，來找醫生門診，會談給你建議，藥物改善你大腦。經過改善，吃得下睡得著，你的困擾就減少了。生活品質增加了，心情平靜了。我們關注這些正向的部分，不必關注前一段時間的你是不是病人，是否得了甚麼恐怖的病，是否需要斬除根治。因為病這個字，多少有點負面的意思。既然你都改善了，困擾減少了，是不是甚麼病，也沒那麼

  因應疫情升溫，許多公司及學校紛紛改為「遠端工作」或「線上教學」。 遠端工作及線上教學除了設備上的建置問題，許多人還要同時身兼員工及家長的角色： 我們除了要適應工作環境上的改變，居家工作之餘還要帶孩子，在家裡一方面要張羅孩子的課業學習、三餐、生活教育。 為各種突發狀況傷腦筋，工作進度可能時常會被中斷。 再這種混亂當中，我們如何增加效率？（將來才能說服老闆繼續遠距 XD 為了維持良好的工作品質，建議可以： ✅     寫下每天待辦事項 因為在家中工作，不像待在公司，時間可能被各種家務或孩子切割或打斷。 若能「提前訂好每日的工作待辦事項」，較能掌握每天的工作進度，不至於慌亂而焦慮，且訂下工作進度也能較順暢的與遠端工作的同事及主管匯報討論。 ✅     維持固定的作息時間 在家工作最難的便是維持固定的作息時間，因為不用到公司了所以很容易賴床到最後一刻（笑 另一個問題是：在家工作很難將工作時間與下班「時間切割」。平時在公司上班，離開公司回到家便是下班的開始。若改為在家遠端工作，常會遇到處理工作與處理家中事務的時間無法切割的問題。 維持固定的作息時間很重要！基本的三餐照時吃，並依照工作進度訂好工作時間與區分休息時間，而使用電腦一段時間後要記得讓身體及眼睛休息一下。 刻意運動吧！少了辦公室走動讓身體機能大幅下降，腦袋就不靈光！防疫期間維持良好的作息，定時進食、定時工作、定時運動，養好身體的抵抗力是相當重要的。 ✅     營造儀式感及建立辦公區域 若平時「上班習慣」帶一杯咖啡進辦公室，在家工作時也可以泡杯咖啡，「讓自己進入工作模式」，另外建立獨立的辦公區域，阻絕家中各種誘惑的干擾，也可以幫助提升工作效率。 學生穿上制服，上班族穿上襯衫。 上班上課專用的書桌或角落。 大腦被這些「上班 SOP 」暗示，也會自動加強運轉，效能自然提高！ ✅     用語言取代文字，增加溝通機會 為了防疫需求，很多我們習以為常的生活模式，藉由科技變成線上模式。降低了許多「不必要的接觸」，說不定這些其實很重要呢！ 上班問好，閒聊八掛，抱怨老闆。少了這些，只做工作交辦事項，人不禁孤單了起來！ 傳統面對面的人際交流關係都被冰冷冷的螢幕文字取代，人際關係的維持也逐漸冷卻。在他者指向的社會中，對他人的溫暖關照、關懷不見了以後，孤獨感似乎與日俱增。 能用語音，開鏡頭小聊，用這取代冰冷文字，有助於減少孤獨，也增加

還記得前陣子大家忙著熬夜追著各種爆料文，知名偶像明星外遇出軌的新聞引起譁然。 曾經的兩個人互許終身決定相伴，但一輩子很長，過程中可能會出現曲折的插曲，或是因為種種因素導致兩人關係終結需要分開。 那兩個相愛的人最終為何會走到離散呢？是不是誰做錯了什麼呢？ 你是否曾聽過「破窗效應」？ 這是犯罪學者威爾遜（ James Wilson ）與凱林（ George Kelling ）共同提出的理論； 若社區裡有戶人家房子的窗戶有破損，卻沒有即時修好，【會有更多破壞者】把其他窗戶打破，甚至闖入屋中偷竊或縱火，導致犯罪的擴散。 — 兩人關係的經營也是如此，相處過程中不可避免地會出現摩擦及衝突，若沒有及時溝通修補，就會如同破窗效應裡所描述的，關係將變得脆弱不堪一擊。 但或許在兩人充分溝通後，還是發現有無法磨合的差異，要走到離婚的最後一步，也可能還會面臨如財產分配、孩子的監護權及探視權等問題，加上社會給的有色眼光，走向離婚的兩人心理的壓力可想而知。 但其實別人怎麼想不重要，重要的是當事人自己怎麼看待離婚這件事。 離婚只是代表夫妻關係的結束。若有孩子，【父母的角色依舊需要承擔】，曾經的相處甜蜜也還是存在，只是兩人不在相互陪伴看望人生的風景而已。 而在婚姻關係過程中若出現困難，可以積極尋求外界的支持，更可以尋求專業的身心科診所進行【婚姻商談】，婚姻生活若遇到問題都應儘速解決而不該視而不見。 專業協談的好處有： 1 、有第三方在， 雙方較能保持理性，先禮後兵。 2 、第三方協助聚焦話題，一個一個問題來處理。 3 、雙方情緒好的壞的展露出來時，第三方能協助疏導。 4 、第三方協助記錄，爬梳每一次協談的脈絡，找出地雷。 5 、把第三方當作槓桿，加強雙方凝聚力。 不要放棄，有試有機會的～ _ 📍 青埔 A18 【雅歌身心診所   】 地點靠近桃園高鐵站，就在青埔 A18 新光銀行、土地銀行青埔分行的中庭內側   。 🏷 地址：桃園市中壢區高鐵站前西路一段 276 之 2 號 🏷 諮詢專線： 03-2870062 🏷 主治項目：失眠、淺眠、多夢、自律神經失調、焦慮症、憂鬱症、身心疾患。